Tiap makhluk hidup punya jam biologi dalam tubuhnya, yang mengaktifkan respon tertentu pada jam tertentu pula.

Kita dapat mengoptimalkan efektivitas upaya kesehatan dengan memanfaatkan secara optimal jam biologis kita.

 

1. zat pemati rasa untuk gigi bertahan 5 kali lebih lama saat sore ketimbang pagi. Jadi jika anda hendak cabut gigi, sebaiknya sore saja. Jam biologi pagi memacu badan untuk segera menetralkan semua zat yang dianggap asing, termasuk zat pemati rasa. Kecuali itu sore hari memang meninggikan nilai ambang rasa sakit anda.

 

2. Monitor tekanan darah anda: pagi hari adalah tensi tertinggi, sedang sore hari tensi terendah. Jika anda mengukurnya pada 2 momen itu, anda memperoleh nilai maksimum dan minimum tensi anda sepanjang hari.

 

3. Monitor berat anda: timbanglah berat anda jumat pagi setelah buang air dan sebelum minum; itulah berat paling rendah anda sepanjang minggu. Hari senin menjelang tidur adalah berat tertinggi anda, untuk membangkitkan kewaspadaan anda.

 

4. Makan malam anda majukan 1 jam lebih awal, maka anda akan mengalami kenaikan berat paling sedikit. Disarankan setelah pukul 19 jangan ada makanan lagi bagi yang punya program menurunkan berat badan. Setelah pukul 19 sistem metabolisme sudah diset untuk lebih cepat menimbun lemak. Setidaknya jangan makan 3 jam sebelum jam tidur anda.

Jam biologi anda mengatur, saat fajar semua kalori yang masuk (makan) akan diubah menjadi energi; saat senja, semua kalori yang masuk siap ditimbun sebagai lemak.

 

5. Latihan fisik aerobik dan pembebanan paling efektif dilakukan sore hari antara pukul 16 sampai 20. Pada jam-jam itu otot-otot ada pada puncak kehangatannya, anda lebih cepat panas (warmed-up) sehingga setiap latihan membakar lebih banyak kalori.

 

6. Serangan jantung dan stroke lebih banyak terjadi pada dini hari sebab pada saat itu kekentalan darah paling tinggi. Jadi jika anda mendapat kuur dengan Aspirin, minumlah menjelang tidur untuk membantu mengencerkan darah paginya.

 

7. Upayakan berangkat tidur awal, bangun juga lebih pagi (early to bed, early to rise); ini sejalan dengan jam biologis anda, yang sebagian besar ditentukan oleh akhir dan awal sinar matahari.

Kebutuhan tidur malam anda berkisar antara 6-8 jam, tiap insan punya pola sendiri.

 

8. Bagaimana dengan mereka yang tergolong “insan malam”?,

Memang ada “insan malam” dan ada pula “insan siang”; tapi tampaknya terutama ini hanya tentang pola rentang konsentrasi optimal yang agak berbeda. “Insan malam” punya rentang optimal menjelang dan segera setelah matahari terbenam dan usai makan malam, sedang “insan siang” usai makan pagi dan menjelang serta segera setelah matahari terbenam. Rentang konsentrasi keduanya menurun sekitar “early afternoon” sebab jam biologis mengatur untuk “nap” karena memori membutuhkan refreshing (semacam defragmenting atau debugging pada program komputer).

Bagaimana dengan bangun kesiangan dan tidur kemalaman?

Mereka yang suka bangun kesiangan akan mengalami kekacauan jam biologis. Antara lain kekentalan darah yang seharusnya sudah menurun saat fajar dan orang bangun untuk mulai beraktivitas, masih tinggi saja (darah masih ‘kental’), ini potensial meningkatkan angka stroke dan serangan jantung; agaknya mekanisme penurunan kekentalan darah itu di-“by-pass” oleh jam biologis yang kacau tadi karena tanpa mengalami periode fajar (karena masih tidur) harus segera beraktivitas.

Pada kasus mereka yang terlalu sering tidur kemalaman mekanisme perbaikan jaringan rusak dan pembentukan sel darah merah terhambat; hormon pertumbuhan dikeluarkan hanya saat tidur nyenyak, lewat tengah malam. Jika tidur kemalaman, pada saat berangkat tidur, jam biologis sudah tidak lagi mengeluarkan hormon pertumbuhan, dan digantikan oleh program detoksikasi (yang terjadi dini hari) atau malah sudah siap bangun.

Agaknya jam biologis manusia lebih banyak bekerja untuk “insan siang” sebab pada dasarnya manusia sejak zaman purba adalah “insan siang”.

 

9. Usahakan sarapan dekat jendela yang menghadap keluar, bukan memakai lampu. Penerangan alam (matahari) saat sarapan memicu jam biologis segera menghidupkan aktivitas anda; usai sarapan anda akan langsung segar. Kalau anda memakai lampu, sekalipun lampu fluoresens (lampu neon, lampu TL) jam biologi anda terganggu sebab mengira masih malam.

Sebaliknya, tidurlah dalam gelap total, sebab jika masih ada sinar, jam biologi anda akan kacau, mengira masih senja. Melatonin (pemicu) tidur baru dikeluarkan saat gelap total (atau mendekati gelap total). Pembuatan sel darah merah dan perbaikan kerusakan juga berlangsung saat tidur dalam gelap total. Kalau masih ada cahaya, tubuh mengira masih ada aktivitas, jadi perbaikan, termasuk pembentukan sel darah merah akan ditunda.

 

10. Tidur siang paling menyegarkan adalah “early afternoon” (segera setelah pukul 12 tengah hari, sekitar pukul 13-14). Jadi sebaiknya makan siang jangan lewat dari pukul 12.30. Lamanya tidur siang yang disetel jam biologis kita adalah 30-45 menit. Itu cukup untuk “refresh”; memang tidur siang tidak dimaksudkan untuk penyegaran fisik melainkan pengaturan efisiensi memori saja. Jangan tidur siang di atas pukul 16, sebab akan mengacaukan jam biologis. Jika anda peminum kopi atau teh, minumlah sejenak sebelum tidur siang. Efek menyegarkan kopi dan teh baru muncul 30-45 menit setelah diminum, jadi pas dengan saat anda bangun. Tapi jangan pakai gula/pemanis.

 

11. Jika anda pengidap asma dan alergi, pemeriksaan sebaiknya pagi-pagi benar, sebab kasus serangan asma dan alergi paling tinggi adalah lewat tengah malam, pemeriksaan paginya masih menyisakan gejala yang jelas bagi dokter anda. Jadi, minum obat pencegah asma dan alergi paling efektif adalah menjelang tidur malam. Pengidap asma disarankan menghindari jalan pagi sebab pagi hari adalah masanya serbuk sari paling tinggi konsentrasinya. Jalanlah sore hari saja.

 

12. Jika anda bepergian dengan pesawat terbang, untuk dapat menghindari “jet lag” aturlah jam tiba di tujuan anda sbb:

@ Jika anda pergi dari Timur ke jurusan Barat, usahakan tiba di sore hari; beberapa hari sebelum keberangkatan paparkan diri dengan sinar terang menjelang malam untuk memberi kesempatan jam biologis melakukan setting tidur lebih malam; jika pergi dari Barat ke jurusan Timur, usahakan tiba di pagi hari; beberapa hari sebelum keberangkatan usahakan bangun lebih awal dan segera paparkan diri dengan sinar terang agar jam biologis melakukan setting bangun lebih awal.

Begitu tiba di tujuan, malam pertama anda  berangkat tidur minum tablet melatonin 3 mg atau segelas coklat, untuk membantu awal tidur anda.

 

Yang bukan termasuk jam biologis tapi masih ada hubungannya:

1) Rentang konsentrasi optimal manusia pada umumnya adalah sekitar 20-30 menit. Jika anda mendapat tugas menyajikan sesuatu hal, jika topik anda termasuk “biasa-biasa saja” jangan melebihi 20-30 menit itu, sebab selewatnya, pendengar akan mulai kehilangan daya menyimaknya. Pada saat “early afternoon” rentang konsentrasi itu bahkan sering tidak lewat dari 10-15 menit. itu dia, sialnya kalau kebagian presentasi di saat early afternoon…

Bagaimana mempertahankannya? Pakailah pola “menemukan sendiri” atau pola “menyimak melalui aktivitas fisik”.

2) Jika anda harus membeli obat rutin (misalnya obat tekanan darah, obat jantung atau obat kencing manis) di apotek, sedapat mungkin hindari momen “early afternoon” tadi. Hindari juga saat sedang penuh. Pada momen-momen seperti itu, petugas pengambilan obat lebih banyak melakukan kesalahan ketimbang waktu-waktu lain.

3) Jika anda hendak memeriksakan diri ke dokter, pilihlah jam-jam sesudah makan pagi, sebelum pukul 11 dan menjelang dan segera sesudah matahari terbenam, sebelum pukul 19; itu adalah momen konsentrasi tertinggi bagi pelaksanaan diagnosa.

Begitu juga jika anda hendak ke bengkel untuk mendapatkan ‘diagnosa’ atas mobil (atau alat elektronik) yang ‘ngambek’, sebaiknya pagi sebelum pukul 11.

 

 

Christie Aschwanden, RD August 2010

Incoming search terms:

• jam biologi (4)
• jam biologi makhluk hidup (2)
• mekanisme jam biologi (2)
• jam 10 mekanisme pembentukan sel darah merah saat tidur (2)
• humor biologi (2)
• jam-jam tertentu tubuh mengalami perbaikan (1)
• kalori yang dikeluarkan saat beraktivitas (1)
• kalori yang dikeluarkan saat tidur (1)
• makalah jam biologi pada hewan (1)
• makalah tentang jam biologis manusia (1)
• malam menurut biologi (1)
• pembentukan sel darah merah pada saat tidur (1)
• apa benar pembentukan sel darah merah jam 11 malam? (1)
• jam biologi pada hewan (1)
• jam biologi adalah (1)
• humor dalam biologi (1)
• dikeluarkan waktu tidur ketika jam 1 sampai jam 3 (1)
• cerita biologis (1)
• Cabut gigi sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari (1)
• biologi humor cerita (1)
• bangun siang dan tidur kemalaman (1)
• artikel jam biologi (1)
• proses pembentukan hormon dan sel darah merah saat tidur malam (1)

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.